鉄分を多く含む食材とは？
女性の多くの方が鉄分不足気味です。
女性に多いのが、鉄欠乏性貧血です。
血中のヘモグロビンという物質が不足してしまうことにより、
体内に酸素がいきわたらなくなってしまい、貧血となってしまいます。
貧血になると、めまいや息切れ、動悸、頭痛、肩こりなどの
症状が現れやすくなります。
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頭痛や肩こりは、一見貧血とは何の関係もないように思えます。
しかし、実際に貧血を原因として、
これらの症状が現れるということに注意したいです。
肩こりや頭痛がどうしても治らない、という場合は、
貧血の可能性を疑ってみると、解決への道が開けるかもしれません。
また、女性には、生理というものがあります。
血液には鉄分が多く含まれているため、
月に１回、生理が来て、鉄分が排出されることにより、
どうしても鉄分不足になりやすいのです。
そこで、不足分を補える、鉄分の多くふくむ食材を
食事に取り入れることで、鉄欠乏性貧血を防ぎやすくなります。
鉄分の種類により、吸収率も違ってきます。
それぞれの特徴を捉えたうえで、もっとも効率的に鉄分を摂取したいものです。
鉄分の種類により、腸管吸収率には違いがあります。
食物鉄には「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の２種類があります。
肉や魚に含まれる鉄分はヘム鉄です。
これに対して、非ヘム鉄とは、
海藻や野菜、大豆など植物性食品に含まれています。
そして、どちらが吸収されやすいのかというと、ヘム鉄のほうになります。
十二指腸での吸収率は、ヘム鉄のほうが、非ヘム鉄よりも数倍高いのです。
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なんとなく、鉄分を多く含む食品と言うと、
ひじきなどの海藻を思い浮かべてしまいます。
しかし実際には、鶏レバーなど、動物性の食品のほうが、
ヘム鉄であり、吸収率は高いのです。
鉄分を多く含む食品は以下になります。
全て１００ｇ中の鉄含有量です。
★豚レバー １３．０ｍｇ
★鶏レバー ９．０ｍｇ
★牛肩肉（和牛、赤身） ２．７ｍｇ
★かつお１．９ｍｇ
★まいわし（生）１．８ｍｇ
★まいわし（丸干し） ４．４ｍｇ
★あさり３．８ｍｇ
★しじみ５．３ｍｇ
★パセリ（生） ７．５ｍｇ
★ブロッコリー（生） １．０ｍｇ
★ホウレンソウ（生） ２．０ｍｇ
★ひじき（乾燥） ５５．０、ｇ
★切り干し大根（乾燥） ９．７ｍｇ
★大豆 ９．４ｍｇ
これを見ると、鉄分含有量でみると、レバーが一番だということが分かります。
豚レバーのほうが、鶏レバーよりも含有量が多いですね。
含有量も多いし、吸収力にも優れています。
魚は白身よりも、いわし、まぐろなど、青魚、赤身の魚のほうが、
鉄分含有量は多いです。
生よりも干したほうが含有量が高いという点にも注目です。
煮物にすると、汁に鉄分がとけだしてしまったりするので、
丸ごといただける味噌汁やスープにして飲むのがおすすめ。
すべての成分をたっぷりいただくことができます。
ひじきや切り干し大根は、鉄分豊富な食べ物としてしられていますが、
それでも動物性の食品に比べれば、
吸収率は数分の１程度になってしまうので、それほどでもありません。
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