効率よく鉄分を吸収できる食べ方とは
鉄分は、食品から摂取したとしても、
体内に吸収される割合は８％と、
ごくわずかであることをご存知でしたか？
鉄分は食べて満足するのではなく、
できるだけ鉄分を吸収しやすい方法で摂取し、
少しでも吸収率を上げる努力が必要です。
鉄分の摂取量を上げる食べ方には、以下のやり方がおすすめです。
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ヘム鉄だけではなく植物性食品に含まれている非ヘム鉄もしっかり食べる
野菜や穀類など、植物性食品に含まれている鉄分は
「非ヘム鉄」といって、吸収率があまりよくありません。
動物性食品に含まれる「ヘム鉄」の数分の１の吸収率しかないのです。
だからと言って、非ヘム鉄を摂るのは意味がない！
と断じてしまうのは早計です。
動物性タンパク質と、非ヘム鉄を一緒に摂ると、
吸収率が高まるのです。
ただし、この動物性タンパク質とは、肉、魚のみ。
牛乳や卵、チーズなどにはこの相乗効果はありませんので、ご注意を。
ビタミンＣを一緒に摂る
ビタミンＣには、鉄分を吸収しやすい形に変えてくれる
という性質があります。
ヘム鉄も非ヘム鉄も、摂取するときは、
ビタミンＣの豊富なレモンを添えたり、
ビタミンＣと鉄分がいっしょに採れる
ブロッコリーと一緒に食べるといいですね。
ゆっくりよく噛む
ゆっくりよく噛むと、胃液が分泌されやすくなります。
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リラックスして、よく噛んで食べるようにしましょう。
すると、胃液が分泌されて、鉄分の吸収力が上がります。
仕事で時間に追われているときなどは、
つい早食いしてしまいがちですが、
しっかり、ゆっくり噛むことを忘れずに。
お酢や梅干し、かんきつ類など酸味のある食品や、
香辛料と一緒に摂っても、胃粘膜が刺激されて、
胃酸が分泌されやすくなります。
つい早食いしてしまいがちな人は、
まず酸っぱい系の食べ物を一緒に食べることから始めてみましょう。
食べ合わせに注意する
紅茶、コーヒー、緑茶には、渋み成分である
タンニンが含まれています。
タンニンは鉄と結合すると、吸収率が下がると言われています。
ただ最近の研究では、体内で消化された鉄と結合しないという説もあります。
または緑茶にはビタミンＣが含まれているので、
鉄分の吸収を助ける、という説もあります。
どちらがいいのか混乱してしまいますが、
少なくとも、あまりにも渋いお茶は、避けたほうがいいのかもしれません。
なお、貧血対策として売られている製鉄剤のサプリメントは、
タンニンに影響することはないとのことです。
ヘム鉄の場合、リン酸カルシウムやフィチン酸、ポリフェノール、
コーヒーなどにより、吸収されにくくなると言われています。
摂りすぎには注意したほうがいいかもしれません。
いずれにしても、バランスの良い食事をするのが一番、
ということが言えるかもしれません。
血液は鉄分だけではなく、タンパク質やビタミンＢ群、
ビタミンＣ、銅などからもつくられていますから、
これらの成分も幅広く摂取する必要があるのです。
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