ヨガで体幹を鍛える
体幹トレーニングはヨガに通じるものがあります。
ヨガのポーズは体幹にはたらきかける効果があり、
これが体幹トレーニング、体幹を鍛えることにつながるのです。
体幹トレーニングとして、二の腕、お腹、肩のひきしめに
効果があるヨガポーズ「チャトランガ・ダンダーサナ」をご紹介します。
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これは、腕立てのようなポーズです。
二の腕に効果絶大な体幹トレーニングになります。
しかし、最初は二の腕だけで支えようとしても、
すぐつぶれてしまたったりしがちです。
また、手首や肩に負担がかかりやすいです。
でも、体幹を使い、二の腕を脇に引き寄せる
などの工夫により、ポーズの形に慣れていきます。
そして、筋力もついてくるので、
そうすると、だいぶポーズをとるのがラクになります。
「チャトランガ・ダンダーサナ」は、
手首を痛めている方は無理のない範囲でやりましょう。
初心者なら、膝を床につけて８点のポーズでやっても大丈夫です。
～体幹トレーニング：チャトランガ・ダンダーサナ～
①手首の真上に肩が来るように四つん這いになりましょう。
中指がまっすぐに前に向くように意識して、
指を大きく開き、指先で床を掴むようなイメージで手を安定させます。
②両膝から床を離します。
頭のてっぺんからかかと前で、
斜め一直線になるようにポーズをとります。
お腹の力が抜けて、腰が反らないようにしましょう。
目線は両手の間に落とし、首の後ろは長くのばします。
③息を吐きながらゆっくりと肘を曲げます。
両脚が床から１０ｃｍほど上になるように、状態を下げていきます。
このとき、腰が沿って尾てい骨が上に突き出さないようにしましょう。
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両肘を脇に引き寄せ、胸が下に落ちないように注意します。
目線は斜め前の床をみて、そのまま１５回、
呼吸するまで続けます。
つらくなったら両膝を床につけても大丈夫です。
お腹引き締めに即効効果のあるヨガのポーズもご紹介します。
～体幹トレーニング：ウバヤ・パーダーングシュターサナ～
両足の親指をつかむポーズをとって、
お腹がひっこめ効果を出せます。
難易度が高いポーズですが、
その分、お腹がすごく引き締まります。
脚の引き締め効果も高いです。
ただし、目線の向け方、安定のさせ方などの
ポイントを抑える必要があります。
最初はバランスがとれなくてもよいので、じっくり続けましょう。
お尻を床につけてバランスをとるときは、
お尻の穴を締めて骨盤底筋群を使うと良いでしょう。
ウバヤ・パーダーングシュターサナは、
うつやストレス軽減にも効果があります。
①床に腰を下ろして両手で足の親指をつかみ、
何度か呼吸を繰り返して背骨を伸ばします。
②少しずつ体重を後ろにかけて両足を床から離します。
お腹と背中が丸まらないように胸を引き上げましょう。
さらにお尻の穴を締めてお腹を腰のほうに引き寄せ、
顎を軽く引き、尾てい骨から頭のてっぺんまで
押し上げるイメージでキープします。
③そのまま両かかとで天井を押し上げるイメージで膝を伸ばします。
目線は自分のつま先に向けます。
１５回呼吸を繰り返したら元の位置に戻します。
これでかなりのお腹引き締め効果があります。
最初はきつく感じますが、続けていくと
効果が強く実感できるようになります。
ぜひ、参考になさってください。
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