睡眠環境を整えてぐっすり眠る！
質の良い睡眠をとり、体を休ませて、脳を休ませて、
明日への活力をチャージするには、
まず環境を整えて、スムーズに睡眠に移行できるようにしたいですね。
睡眠は環境が大切です。
理想的な寝室の条件を整えて、健康生活を手に入れましょう。
睡眠に適した環境を作るため、
どのような環境づくりをしたらいいのかについてまとめています。
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★温度と湿度
裸で眠るなら室温は29度、湿度50～75％が理想です。
一番安定した睡眠がとれる環境です。
夏に、寝具を使い、眠るときは、
室温26℃で湿度50～60℃くらいが良いでしょう。
28度以上になると、睡眠の質が低下します。
心地よく睡眠できるのは、16～19度とされます。
1年を通じて、ベストな温度は室温16～26度、湿度50～60％です。
★明るさ
眠る前に500ルクス以上の明るい光、
特に青白い光（ブルーライト）を浴びると、
睡眠ホルモンであるメラトニンが減ります。
だから、寝る1～2時間前からは
やや暗めの白熱灯をつけて過ごすと、よく眠れるようになります。
睡眠中は、照明が暗ければくらいほどいいです。
真っ暗だと不安だ、というときは、
豆電球のフットライトをつけておくといいですね。
朝は、2,500ルクス以上の強い光を浴びることで、
スムーズに目覚められます。
起床時間の30分前から、少しずつ明るくしていくと、
すっきりと目覚めることができます。
寝室の照明にタイマーがかけられるのなら、
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このように調整することで、
だんだんとノンレム睡眠からレム睡眠になり、
浅い眠りですっきり起きる、という促しをしやすくなります。
目が覚めたらカーテンを開けて、
太陽の光を浴びることで、すっきり目覚めることもできます。
★音
40デジベルより大きい音は、睡眠に悪影響があります。
寝室は、図書館のようにシーンとした静けさが最も適しています。
40デシベルというのはかなり低い設定で、
壁のスイッチを押すだけで40デシベルです。
明かりをつけたり、消したりするのも、注意したいです。
ただ、連続する音には人は慣れやすいです。
だから、少しくらいの音は、気にせず眠れるという考えもあります。
しかし、突発的な音を出してしまうと、
血圧や脈拍数が上がるもとになりますから、注意しましょう。
★枕と布団
人の体と寝具との環境を「寝床内気候」と言います。
これは温度32～34度、湿度45～55％であり、この条件が一番眠れます。
この温湿度を保つため、季節に合わせて調整しましょう。
枕は高さが重要です。
自然な首のカーブが、睡眠中も保たれるものを選びましょう。
スムーズに寝返りできる横幅、中身の素材も重視したいです。
★ベッド・マットレス
ふかふかのベッドよりも、ある程度の硬さがあるほうが眠れます。
柔らかすぎるマットレスは腰痛の原因になります。
逆に硬すぎると、体が痛くなり、疲れやすくなります。
ほどよい硬さがあるものをおすすめします。
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