便秘解消に有効なのが、ぜん動運動を促す体操です。
ぜん動運動は、自律神経のはたらきによって行われています。
トレーニングをして、ストレスを緩和することで、ぜん動運動は活発化されていきます。
寝る前に腸を動かすために、ぜん動運動を促す体操を行ってみましょう。
次の日にすっきりを感じやすくなりますよ！
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★体ひねり運動
体をひねる運動をすると、腸を刺激して、ぜん動運動を促してくれます。
寝る前や、お通じを出したいとき、腸の働きが活発化する食後などにとりいれると効果的です。
①軽く足を開いて寝そべります。
②片膝を曲げて、右足を左わき腹のほうに持ち上げます。
③体をできるだけひねります。
④5秒キープします。
⑤反対側の方向も同じようにひねります。このとき、曲げた足と逆方向に顔を向けるようにすると、より深くひねることができますよ。
寝そべるときだけではなく、立ったままでも体ひねり運動はできます。
足を大きく開き、状態を倒し、右手で左足のつま先を触る、というストレッチです。
あるいは、椅子に座ったときに、状態を左右にひねるだけでも、腸が刺激されて、便秘解消に効果がありますよ。
★腹式呼吸腹筋運動
女性が男性よりも便秘になりやすいのは男性よりも腹筋が弱いという理由があります。
腹筋が弱いと、腸に圧をかけにくく、腸のぜん動運動を促すことができないからです。
年齢とともに、腹筋が衰えるので、意識して腹筋を鍛えるようにするといいですよ。
腸に刺激を与えられるように、腹式呼吸腹筋運動で腹筋をつけましょう。
①クッションなどを腰の下に敷いて、手をクロスし、肩に当てます。
②足を軽く開いて、膝を曲げます
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③おへそを見るようにして、持ち上げます。このとき、呼吸を止めずに行います。
④クッションから状態が離れる程度、20回を1セットとして行いましょう。
★逆さ自転車こぎ
これは、自転車をこいでいるときのように、足を動かすことで、腸に刺激を与える体操です。
ちょっと難易度が高い体操です。
寝る前に行うと、交感神経が高まってしまって逆効果になります。
夕食を食べて、30分後に行うのが適しています。
①仰向けになり、両腕で背中をしっかりと支えます。
②胴体を起こし、バランスをとって自転車をこぐ動作をします。
③そのとき、足を大きく動かして、腸に刺激を与えることを意識しましょう。
④30秒で1セットです。
★腸ストレッチ
今度は、ストレッチで腸のぜん動運動を活性化していきます。
腸に刺激を与えるには、ストレッチで伸ばしてあげることも大切なのです。
オフィスワークに従事している方は、前かがみの姿勢になりやすいです。
そうすると、腸が縮こまった状態になりやすいです。
これを元に戻すために、腸を伸ばすストレッチをおすすめします。
①うつぶせになり、手で体を支えて上体を起こします。
②30秒キープします。
③仰向けになり、膝を曲げ、両手で抱えて体を丸めます。
④深呼吸をしながら膝に体を近づけます。頭もくっつけるようにします。
⑤30秒キープします。
いろんな方法がありますが、ご自分に合った方法を取り入れて、便秘知らずのストレスフリーな生活を目指しましょう！
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